两性知识 -- XO训练的初级标准姿势

欢迎回来，下面是第三个部分，来跟我一块激活盆底，学会XO训练的初级标准姿势。刚才我说到学会XO训练的核心发力法之后呢，你可以在任何姿势下去锻炼，为什么还需要学习一个标准姿势？来直接跟我看啊，当咱们站立的时候，咱们腿是并拢的，对吧？这个时候你的骨盆整体呢？是一个没有完全打开的状态。而随着你分开双腿这个骨盆的整体会横向的伸展，这就是一个打开的状态了，我已经讲了盆底肌是覆盖在骨盆底的多层肌肉群。当你处在一个没打开的状态时，它整体是一个比较受限制的感觉，而当你分开双腿，让出更多的空间后，盆底肌无论是做O型夹还是x型放。是动前三角憋尿，还是动后三角提肛，都是一个更加灵活自如的状态，你的肌肉锻炼才能更加的到位。

但是在站立的姿势下的时候，你的身体是不稳定的，你还需要分精力去顾及到自己身体的平衡，没有办法，全身心的专注稳定在骨盆盆底肌的位置。所以就需要一个稳定的训练姿势，把所有的注意力都控制在这个区域内。总结来说，盆底肌的锻炼重点就在于两个方面。第一是靠姿势的练习来增加骨盆的宽度，让出空间在不同的结构以及作用力的帮助下呢，去感知到完整的盆底肌。第二，你要靠意识去逐渐练习自己盆底肌的强度。盆底肌有一定强度力量之后呢，才能够整体的被带起，所以盆底肌的力量是日积月累习练出来的，而这个锻炼的空间能释放到什么程度，以及一开始只能够静态练习，到了后面咱们身体可以再动态。状态下也灵活运动，喷地机就是一个高阶的系列了，不急，咱们一点点来，先学会最初的训练姿势。来仔细听每一个细节。先找好一个可以靠的墙面，

比如说你家的墙或者是箱式的储纳床的床板以及冰箱门都是可以的。要是墙上有地脚线的话，一会儿可以在自己的后背垫一块叠好的训练毛毯，目的呢，是让你整个后背都可以在一个平直向上的平面。但要注意的是，不要在沙发或者床上练屁股，底下不能是软的，把训练垫靠墙放，然后把一块儿训练砖放在垫子靠墙的位置。然后坐在砖上。双手呢，到自己的后侧把自己的臀部向后翻，像我这样目的呢，是把你的坐骨翻正稳稳的坐在砖上。翻过来以后呢，你整个底骨的背面也是可以贴好墙壁了。

这样借助底骨靠墙的力量，帮助你稳定姿势，让骨盆得到释放。然后双小腿减盘，重点来了两小腿腱骨的中心，对齐会阴。什么是颈骨？就是你小腿最前面的这块长长的骨头，从膝盖的下方到脚踝的上方。两小腿鞘骨的中心对齐你的会阴。膝盖和腹股沟同高，甚至你的膝盖可以低于腹股沟，但不可以翘起高于腹股沟。因为当你这样做的时候，骨盆的区域是一个关闭的状态，那你不可能训练到盆底肌。最多呢，只能训练到盆底肌的前三角，而没有训练到后三角了。所以我们要让它下沉下来，这是一个坐立的根本。一般来说，这个减盘的姿势呢，还是比较容易做到的，但如果你发现自己已经符合了这几点要求了，却仍然姿势非常的不稳定的话，容易左右摇晃。那么你就可以把自己左右两侧用叠好的训练毛毯垫好，确定自己的姿势稳定之后呢，再开始洗脸。因为现代女性，很多人的坐姿是这样的，

垮下来上半身都瘫下来了，这样你越下沉的时候，你整个骨盆的区域呢，就会承受越多的压力。甚至很多女性这个区域就会有很多的气体，所以当我们放松的时候，你要让骨骼去贴向墙面。把你的腹部调整成一个垂直的角度。此时两个肩膀定点转动，肩膀肩荚骨定点贴向墙面。颈部后侧延长。让枕骨贴墙，然后你的双手自然的放好。习练大概两分半钟，核心发力法再交换减盘的双腿继续习练。后面的陪练音频我也会按时的去提醒你的。这是一个很初级的系练姿势，也是XO训练的第一阶段键盘状态下的XO，比较好掌握，但是它的上提力量还是有些弱的。坚持减盘练习XO，每天至少练习两次，

每次五分钟，也就是十分钟的时间，当你坚持三周以后呢，我会将你进阶的姿势帮助释放出更多的空间，让盆底肌自由的活动。能锻炼到更到位。好啦，你已经完全掌握了XO训练的初级姿势，下一个视频我会教你如何正确的呼吸。咱们稍后见。

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